Нет травмам трицепса
14.04.2019 00:55
Трицепс входит в топ – 3 самых заметных мышц у человека, важна его роль и в функциональном плане, так как от силы трицепса многое зависит не только в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, но и во многих других видах спорта. К сожалению, большинство спортсменов в тренажерном зале тренируют трицепс неправильно, особенно большой проблемой это становится на фоне того, что сам характер нагрузки на трицепс при неверном подходе способен повлечь серьезные последствия.
Одной из двух главных причин проблем в тренировке трицепса является неверная техника, а, учитывая специфику нагрузки на локтевой сустав, нарушить ее довольно легко. Важную роль играет постановка упражнений на трицепс в конец тренировки. У большинства посетителей тренажерного зала трицепс стоит ниже всех остальных групп мышц в списке приоритетов. Это создает ситуацию, в которой трицепс постоянно тренируется после других групп мышц, что также влияет на технику.
Второй причиной является слишком большая весовая нагрузка в упражнениях, из-за чего рано или поздно локтевые суставы начинают болеть у каждого. В этой статье речь пойдет о 4 упражнениях, которые позволят наращивать массу трицепса без вреда для локтевых суставов.
1. Жим лежа узким хватом.
Жим лежа останется эталоном для наращивания массы трицепса навсегда.
Чтобы выполнять его с минимальной нагрузкой на локтевые суставы, необходимо следить за положением кистей на грифе. Лучше всего расположить указательный палец на переходе шероховатой части грифа на гладкую в средней трети грифа. Плечи в нижней точке должны находиться максимально близко к туловищу в нижней точке.
2. Жим сведенных гантелей от груди лежа.
Довольно редкое, но очень качественное упражнение для трицепса. В нем суставы находятся в удобном физиологическом положении, при этом нагрузка точно ложится на трицепс. Нужно лечь на скамью, свести гантели на груди и прижать их максимально плотно друг к другу. Далее нужно выполнять жим строго по вертикальной оси вверх.
3. Жим сведенных гантелей от груди лежа на наклонной скамье.
То же самое, что и в предыдущем пункте, но выполняется на наклонной скамье, что позволяет переместить нагрузку на глубокие пучки трицепса и передние дельты. Для более качественного прироста в объёме трицепса нужно чередовать вариации упражнения на обычной и наклонной скамье.
4. Отжимания на брусьях с цепями.
Отличное упражнение для роста трицепса, но важно понимать, что отжимания на брусьях – самое опасное упражнение для здоровья локтей из всех возможных, если выполнять его неверно. Критическая точка находится в нижней части движения, поэтому для сохранения здоровья локтевых суставов необходимо исключить ее. Не отжимайтесь ниже прямого угла между плечом и предплечьем. Отличным решением будет использовать цепи в отжиманиях, так как при достаточной длине, в нижней точке вес цепи будет значительно уменьшаться из-за касания с землей, а в верхней части движения повышаться, увеличивая нагрузку на мышцы.
Одной из двух главных причин проблем в тренировке трицепса является неверная техника, а, учитывая специфику нагрузки на локтевой сустав, нарушить ее довольно легко. Важную роль играет постановка упражнений на трицепс в конец тренировки. У большинства посетителей тренажерного зала трицепс стоит ниже всех остальных групп мышц в списке приоритетов. Это создает ситуацию, в которой трицепс постоянно тренируется после других групп мышц, что также влияет на технику.
Второй причиной является слишком большая весовая нагрузка в упражнениях, из-за чего рано или поздно локтевые суставы начинают болеть у каждого. В этой статье речь пойдет о 4 упражнениях, которые позволят наращивать массу трицепса без вреда для локтевых суставов.
1. Жим лежа узким хватом.
Жим лежа останется эталоном для наращивания массы трицепса навсегда.
Чтобы выполнять его с минимальной нагрузкой на локтевые суставы, необходимо следить за положением кистей на грифе. Лучше всего расположить указательный палец на переходе шероховатой части грифа на гладкую в средней трети грифа. Плечи в нижней точке должны находиться максимально близко к туловищу в нижней точке.
2. Жим сведенных гантелей от груди лежа.
Довольно редкое, но очень качественное упражнение для трицепса. В нем суставы находятся в удобном физиологическом положении, при этом нагрузка точно ложится на трицепс. Нужно лечь на скамью, свести гантели на груди и прижать их максимально плотно друг к другу. Далее нужно выполнять жим строго по вертикальной оси вверх.
3. Жим сведенных гантелей от груди лежа на наклонной скамье.
То же самое, что и в предыдущем пункте, но выполняется на наклонной скамье, что позволяет переместить нагрузку на глубокие пучки трицепса и передние дельты. Для более качественного прироста в объёме трицепса нужно чередовать вариации упражнения на обычной и наклонной скамье.
4. Отжимания на брусьях с цепями.
Отличное упражнение для роста трицепса, но важно понимать, что отжимания на брусьях – самое опасное упражнение для здоровья локтей из всех возможных, если выполнять его неверно. Критическая точка находится в нижней части движения, поэтому для сохранения здоровья локтевых суставов необходимо исключить ее. Не отжимайтесь ниже прямого угла между плечом и предплечьем. Отличным решением будет использовать цепи в отжиманиях, так как при достаточной длине, в нижней точке вес цепи будет значительно уменьшаться из-за касания с землей, а в верхней части движения повышаться, увеличивая нагрузку на мышцы.
