Иметь красивое тело хотят и женщины, и мужчины. Однако всем ли известно, что для укрепления и развития мускулатуры необходима правильная тренировка?

• разминка;
• хорошее качество мышечных сокращений;
• наработка до отказа;
• регулярные повторения;
• наращивание силы;
• восстановление;
• индивидуальный подход.

Важность разминки

Разминка «разогревает» мышцы перед основной тренировкой. Она способствует насыщению кислородом, ускорению ритма сердца и увеличению давления в сосудах. Разминка повышает температуру в мышечных волокнах и расширяет способность их к мощным сокращениям. Правильная разминка защищает от перенагрузок и травм: снижает риск возникновения вывихов, надрывов, растяжений связок. Существует множество вариантов разминки: бег трусцой, подтягивания, работа на велотренажере и др.

Основные принципы: качество сокращений, наработка до отказа, повторения

Силовые нагрузки направлены на развитие разных групп мышц. Для увеличения объема конкретной группы используется индивидуальная техника – вес, количество серий и повторений. Также имеет значение правильность выполнения упражнений.

Наработкой до отказа называется силовая мышечная нагрузка до изнеможения. При такой тренировке усталость мышечных волокон настолько высока, что человек не может продолжать тренировку без отдыха. Мышца при этом не способна задействовать в работу новые мышечные волокна, что связано с недостатком кислорода для процесса окисления.

Регулярные повторения (полный цикл движений, включающий сжатие мышцы и ее растяжение), повторения имеют большоезначение для достижения хороших результатов тренировки. Количество циклов регулируется индивидуально.

Наращивание силы и восстановление

Правильная силовая тренировка всегда сопровождается увеличением объема упражнений на выносливость мышц. Это означает, что с каждым последующим занятием должны увеличиваться количество серий и повторений упражнений. Постепенное увеличение нагрузки способствует правильному, постепенному и равномерному наращиванию мышечной массы. Постепенное увеличение нагрузки является технически правильным, так как параллельно снижается риск возникновения растяжений, микроразрывов сухожилий и др.

После силовых упражнений мышцам нужно дать время на восстановление. Усиленные нагрузки должны чередоваться с периодами отдыха. За это время мышечные волокна продолжают адаптироваться к силовым нагрузкам и готовятся к принятию новой партии упражнений.

Индивидуальность подхода

Силовые упражнения укрепляют тело, делают его выносливым, рельефным и красивым. Для некоторых людей важен спортивный и соревновательный интерес, например, бодибилдинг, в котором приоритетным является развитие пропорциональной и внушительной мускулатуры.

Однако в любой работе большое значение имеет овладение основными техническими принципами.

Не стоит пренебрегать и услугами тренера, особенно если вы только начинаете тренировки и ваш опыт равен нулю. Квалифицированный тренер поставит правильную технику выполнения упражнений, что предотвратит серьёзные травмы в дальнейшем.